Beskydská sedmička – ako nepodceniť pitný režim

27. 08. 2024

Do štartu preteku zostáva len pár dní

Tréning už nemá zmysel doháňať, čo ste natrénovali, to ste natrénovali. Teraz je dôležitý odpočinok, správna strava a spánok. A tiež je čas na to naštudovať si trasu s občerstvovačkami, prebrať pretekársku stratégiu a uvedomiť si, čo nepodceniť.

Nepostrádateľnou súčasťou je pitný režim, a to zvlášť v teplých letných mesiacoch, keď sa viac potíme a telo rýchlejšie stráca minerály. A to má samozrejme negatívne dopady na výkon. Ak nie je telo správne hydratované, môžu sa dostaviť kŕče, začne sa motať hlava, a to už potom na nejaký výsledok môžeme zabudnúť. Správna hydratácia je dôležitá pre každý pretek, ale ak nás čaká viac ako 90 km v horách, teda veľa hodín záťaže, je naozaj nutné to nepodceniť a riadne sa pripraviť.

Koľko a čo by sme mali ideálne piť?

Každý sa potíme inak, ale všeobecne platí, že by sme mali prijať v pokoji za deň okolo 40 ml tekutín na 1 kg hmotnosti. Čo u 70kg jedinca činí takmer 3 litre tekutín za deň. A samozrejme pri športovej aktivite k tomu musíme ešte pripočítať tekutiny, ktoré telo stratí potením.

Za normálnych podmienok by väčšina tekutín mala byť vo forme vody, prípadne s bylinkami alebo citrónom, a slabšieho čaju. Áno, aj v lete sú vhodné vlažné čaje, ktoré lepšie zaženú smäd a nepredstavujú pre telo teplotný šok, ako je tomu v prípade pitia ľadovej vody či nápojov s ľadom. Nie nadarmo pijú napríklad v Maroku v horúčavách jemne osladený zelený čaj s mätou.

Ak nás ale čaká pretek, a navyše ešte takýto extrémny a vo veľkom teple, len voda a čaje nám stačiť nebudú. S hydratáciou je potrebné začať už pár dní pred pretekom a dbať na to, aby sme pili dostatočne, ideálne pitný režim mierne (!) navýšiť, aby sme opäť nepreťažovali obličky. V nápojoch sa snažíme telo predzásobiť minerálmi, ako sú horčík, sodík a draslík. Môžeme teda siahnuť po minerálnej vode, napríklad po Magnesii, a vo veľkom teple je vhodná v menšom množstve aj Vincentka (vo väčšom môže mať preháňavé účinky).

Pitný režim pred výkonom a počas neho?

Zhruba v rozmedzí 3 hodín pred štartom by sme mali doplniť telu cca pol litra tekutín a pol hodiny pred štartom si dať ešte cca jeden pohár, teda 200 - 300 ml.
V samotnom preteku potom ako hlavné pravidlo platí, že nesmieme s doplňovaním tekutín čakať až do chvíle, keď pocítime smäd. To už je neskoro. Vtedy už totiž telo muselo na nedostatok tekutín zareagovať, čo sa prejaví poklesom výkonnosti, začínajúcimi kŕčmi a slabosťou. A to už sa potom ťažko napravuje. 

Samozrejme platí, že potreba doplňovania tekutín závisí na dĺžke preteku. Pri výkone do 1 hodiny môže stačiť aj čistá voda, ak sa nepohybujeme v extrémnych podmienkach či nie sme silno potiví jedinci. V prípade dlhších aktivít sa odporúča piť priebežne po menších dávkach. Presné množstvo a interval je veľmi individuálne, niekomu vyhovuje sa trochu napiť každých 10 – 15 minút, iní sa radšej napijú trochu viac napríklad po 30 minútach. Určite je vhodné si to vyskúšať počas tréningov, aby sme si otestovali, koľko tekutín naraz znesieme, a aby sme sa potom pri preteku nečudovali, že sa nám napríklad beží zle s bublajúcim bruchom. 

Čo by sme mali počas preteku piť?

Aby sme zabránili tomu, že sa nám budú z tela vyplavovať minerály, je potrebné počas výkonu doplňovať tekutiny vo forme ióntového nápoja. Ionťáky obsahujú rýchlo vstrebateľné cukry pre doplnenie energie, ďalej minerály, ako je sodík, draslík a horčík, ktoré strácame potením. Navyše majú tú výhodu, že sa sacharidy v nich obsiahnuté v kombinácii s minerálmi lepšie vstrebávajú. 

Hypo-, iso-, hyper?

Pri výbere iónových nápojov sa stretneme s rozlíšením na hypotonické, hypertonické a izotonické. Podľa tohto rozlíšenia spoznáme, aké je množstvo látok v nápoji v porovnaní s ich množstvom v krvi. Pred pretekom a počas neho používame buď nápoje izotonické (ktoré majú rovnaké množstvo látok, ako máme v krvi), a ešte lepšie hypotonické, ktoré vďaka tomu, že obsahujú nižšie množstvo rozpustených látok, zaistia optimálnu hydratáciu. Naopak hypertonické nápoje vhodné nie sú. Tým, že majú vyššiu koncentráciu látok, než je v krvnej plazme, sú príliš husté, aby pomohli zriediť krvnú plazmu, ktorá sa pri výkone zahusťuje, a naopak musia ešte časť tekutín z tela stiahnuť, čo dehydratáciu ešte zvýši.

Iónové nápoje nám počas výkonu zabezpečujú doplnenie tekutín, ďalej ochladzujú vnútorné prostredie organizmu, čiastočne doplňujú energiu z cukrov, ktoré sú v ionťáku obsiahnuté (pri kratšom preteku do 10 km nám ionťák postačí, pri dlhých pretekoch potom musíme pre doplnenie energie siahnuť ešte po rýchlych cukroch vo forme gélov, energetických tyčiniek či napríklad ovocia). A v neposlednom rade iónové nápoje doplňujú minerálne látky, ktoré telo stráca potením.

Čo piť po výkone?

Po preteku je nutné telo postupne rehydratovať, teda doplniť mu všetko, čo počas výkonu stratilo. Samozrejme to nejde naraz – len pre predstavu, pri maratóne môže bežec stratiť až 6 litrov tekutín! To možno vysvetľuje, prečo sa vám po preteku dlho nechce „na malú“, hoci stále pijete.

Ako teda na správnu rehydratáciu?

Ideálne vypiť ihneď čo najviac, napríklad 500 ml tekutiny, ktorá bude obsahovať aj sacharidy, aby sa začal obnovovať vyčerpaný glykogén vo svaloch, a ďalej minerály stratené potením. Po výkone môžete pokojne siahnuť po hypertonickom iónovom nápoji, prípadne (ešte lepšie) po regeneračnom nápoji Recovery Drink, ktorý vedľa sacharidov a minerálov obsahuje aj základné aminokyseliny pre naštartovanie regenerácie. 

Čo by sme piť nemali?

Po zozname odporúčaní, čo piť pred výkonom, počas neho aj po ňom, by sme mali ešte uviesť, čo do pitného režimu športovca nepatrí. Celkom iste do neho nepatrí alkohol, ktorý pre telo predstavuje jed, a akonáhle ho vypijeme, telo zastavuje všetky regeneračné procesy a začína ho odbúravať. Chápem, že vidina oroseného čerstvo načapovaného piva môže byť pre rad pretekárov veľkou motiváciou, prečo v závere pridať, ale ak nechcete úplne zastaviť regeneračné procesy, skúste aspoň chvíľu po dobehu odolať a najprv sa aspoň trochu zavodniť iónovým alebo regeneračným nápojom. Prípadne môžete siahnuť po nealkoholickom pive, ktoré môže vaše chute uspokojiť, obsahuje minerály a cukry, ale nie je v ňom alkohol.

Pretekári, nech vám to beží a užite si to v zdraví až do cieľa!

Autor článku: Popredná česká bežkyňa Kateřina Matrasová